Гимнастика 7 раз в неделю – одно из условий здоровой беременности и подготовки к родам.
1. Ходьба по кругу: спина прямая, руки вытянуты перед собой (каждое движение на 16 счетов):
• энергично сжимаем и разжимаем кулачки;
• идем на носочках и вращаем кулачками сначала в одну сторону, затем в другую;
• идем на пяточках, делаем круговые движения в локтевых суставах сначала в одну сторону, потом в другую;
• кладем кисти рук на плечи, делаем круговые движения в плечевых суставах сначала в одну сторону, идем на «внутренней стопе», потом в другую, идем на «наружной стопе».
2. «Утенок»: приседаем и шагаем на корточках сначала прямо (32 шага), затем боком (16 шагов в одну сторону, 16 – в другую). Встаем, расслабляем ноги. Тянемся руками вверх, вытягиваем позвоночник (вдох), опускаем руки вниз (выдох). Повторяем 2 раза. Пьем воду. Повторяем после каждого упражнения.
3. Разминка суставов ног: стоим на одной ноге, вторую поднимаем на 45 градусов перед собой:
• описываем круг только ступней сначала в одну сторону (8 счетов), потом – в другую;
• делаем круговые движения в коленном суставе сначала в одну сторону (8 счетов), потом – в другую;
• рисуем окружность бедром, прорабатывая тазобедренный сустав, сначала в одну сторону (8 счетов), потом – в другую.
4. Наклоны головы:
• вперед-назад на 16 счетов;
• влево-вправо на 16 счетов;
• круговые движения – медленно: 8 раз в одну сторону, 8 раз – в другую.
5. Вращаем плечами, руки внизу: левое – вперед 8 раз, назад 8 раз, затем правое. Потом двумя поочередно вперед 8 раз – назад 8 раз.
6. Наклоны. Соединяем руки за спиною в замок (одна рука заводится сверху, другая – снизу), делаем наклоны в сторону верхней руки 8 раз. Затем соединяем ладони за спиной, тянем их к затылку и делаем наклоны вперед с активным выдохом (8 раз). Меняем руки и повторяем наклоны в другую сторону, затем снова вперед, руки за спиной.
7. Упражнения в полуприсяде. Широко ставим ступни, приседаем, бедра находятся параллельно полу, таз висит:
• поднимаем на носок поочередно одну ногу, потом другую (4 раза по 8 счетов);
• встаем на носки, пятки высоко, бедра параллельно полу, зафиксируем положение (4 раза по 8 счетов). Опускаем пятки, выпрямляем колени, сдвигаем стопы, расслабляем ноги.
8. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, делаем наклоны вперед: тянемся руками к одной ноге, потом между ногами, затем к другой ноге. Ноги несгибаем, поясницу выпрямляем. Делаем 4 подхода по 8 раз, на 32-й раз не выпрямляемся и на прямых руках и ногах переходим в горизонтальное положение.
Отжимаемся от пола (8 раз), на прямых руках идем обратно вставая.
9. Приседания. Выполняем пружинящие приседания по 2 раза – таз вперед, в середине, таз назад, в середине. Так танцуем минуты 3. Затем делаем приседания влево, в середине, вправо, в середине, еще 3 минуты.
10. Вращения. Ноги на ширине плеч, делаем вращательные движения тазом – медленно: по 8 раз – в одну и в другую сторону.
11. Сгибание спины назад. Из положения стоя, ноги на ширине плеч делаем разворот в сторону и приседаем на одну ногу, вторая вытянута сзади. Делаем три пружинистых приседания, руки в это время, соединенные в замке и вытянутые над головой, пружинят назад, помогая максимально прогнуться в позвоночнике. На счет 4 возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону, на другую ногу (по 4 раза в каждую сторону).
12. Растяжка. Приседаем на одну ногу, вторую вытягиваем в сторону, делаем 3 пружинистых приседания на согнутой ноге и, не поднимая таз, переходим на другую ногу. Повторяем движение по 4 раза влево и вправо.
13. Лежа на спине. Полумостик: спина на полу, ноги согнуты в коленях, таз висит. Ритмично поднимаем и опускаем таз, энергично работая ягодицами. Ноги вверху. Делаем махи ногами вперед-назад, «шагаем» (16 раз), затем выполняем упражнение «Ножницы» (16 раз). Встаем.
14. Соединяем движение и дыхание: выдох. Начинаем медленно вдыхать и поднимаем руки (4 счета), 2 счета пауза. Плавно приседая, делаем выдох (4 счета), группируемся, 2 счета пауза. Опять встаем – вдох, приседаем – выдох (10 раз).
Этот комплекс упражнений вы можете делать каждый день, а можно через день, чередуя его с другим комплексом.
